Voor het laatst bijgewerkt: 1 jaar geleden Daimy

Beste oefeningen voor extra spiermassa

Relevante informatie

Wil je graag meer spiermassa opbouwen maar heb je moeite of weet je niet goed welke oefeningen hier goed voor zijn? Bekijk dan deze lijst met onze favoriete oefeningen voor extra spiermassa!

In dit artikel beschrijf ik de beste oefeningen om extra spiermassa te kweken in de sportschool, mocht je zelf over de benodigde apparatuur beschikken kun je natuurlijk ook thuis deze oefeningen uitvoeren. Er komen voornamelijk veel “compound oefeningen” in voor, dus je moet er voor zorgen dat je enigszins ervaring hebt met trainen voordat je de onderstaande oefeningen daadwerkelijk in de praktijk gaat uitvoeren. Een eiwitshake kan helpen bij de opbouw van extra spiermassa!

Deze lijst is samengesteld op basis van 10 jaar eigen ervaring in de sportschool, maar ook op basis van ervaringen van andere krachtsporters. Ieder lichaam is uiteindelijk anders, dus het hoeft niet te betekenen dat deze oefeningen daadwerkelijk ook het gewenste effect op jouw lichaam hebben. Pas enkele van de onderstaande oefeningen in in jouw fitnessschema, en analyseer je resultaten na enkele weken.

Let op! Het resultaat is niet alleen afhankelijk van de oefeningen en de uitvoering daarvan zelf (20%), maar voornamelijk van de juiste (sport)voeding (70%), voldoende nachtrust en rust tussen je trainingen (10%).

De top 6 lijst   Direct naar de top 3
  1. 6

    Shoulder press (dumbbells)

    Spiergroepen die je gebruikt: schouders, triceps, rug

    De shoulder press is een oefening om je schouders te trainen. Je pakt je schouders hier vrij compleet mee. Je traint niet alleen je schouderspieren, ook je triceps en je nekspieren ondersteunen je lichaam tijdens het uitvoeren van deze oefening. Vandaar dat ook dit weer een goede compound oefening is. Je coördinatie is bij de dumbbell shoulder press van groot belang, begin daarom met een laag gewicht.

    Hoe moet je deze oefening uitvoeren?
    Zorg dat je een bankje tot je beschikking hebt, zet deze rechtop en pak in iedere hand een dumbbell met een laag gewicht. Zoals hierboven aangegeven is het belangrijk dat je eerst de coördinatie onder controle krijgt. Ga voor een spiegel zitten, of kijk naar boven en volg je dumbbells terwijl je de oefening aan het uitvoeren bent. Til nu beide dumbbells boven je schouders omhoog, met je handpalmen van je af. Vervolgens weer laten zakken tot op schouderhoogte. Als je dit voor het eerst doet, zul je merken dat je het lastig hebt, zelfs als je weinig gewicht gebruikt. Puur doordat het wennen is om deze oefening soepel uit te voeren.

  2. 5

    Dippen

    Spiergroepen die je gebruikt: triceps, borst

    Om je triceps - de buitenkant van je bovenarm - goed te trainen, is dippen een goede maar zware oefening. Net als bij het optrekken met brede greep, moet je hier in staat zijn om je eigen lichaamsgewicht te tillen (of in dit geval te drukken). Kun je dit niet, kun je ook hier gebruik maken van een ondersteunend apparaat. Dit is normaal gesproken hetzelfde apparaat dat je ook helpt bij het optrekken.

    Hoe moet je deze oefening uitvoeren?
    Pak 2 stangen op schouderbreedte vast met je handpalmen naar elkaar toe. Druk jezelf vervolgens omhoog terwijl je je armen dicht langs je lichaam probeert te houden. Zak vervolgens weer totdat je onderarmen ten opzichte van je bovenarmen in ieder geval een hoek van 90 graden bereikt, alvorens je jezelf weer omhoog drukt.

    Als je dit minimaal 10 keer kan, is het tijd om naar bijvoorbeeld 8 herhalingen te gaan, maar jezelf te verzwaren door bijvoorbeeld een schijf van 5 of 10 kilo met gewicht aan je vast te binden. Ben je nu nog steeds in staat om jezelf omhoog te drukken?

    Tip: hoe meer je naar voren leunt bij het uitvoeren deze oefening, des te meer je de borstspieren traint in plaats van de triceps. Wil je de focus op je triceps leggen? Probeer je lichaam dan zo verticaal mogelijk te houden tijdens de bewegingen.

  3. 4

    Bicep curls (schuine bank)

    Spiergroepen die je gebruikt: biceps

    Voor grote spierballen moet je flink je biceps trainen. De spierbal bestaat namelijk bijna volledig uit je biceps. De bicep curl kun je op diverse manieren uitvoeren, maar de basis is bijna altijd hetzelfde: breng je hand richting je schouder waarbij je je spierbal automatisch flink aanspant door het gewicht. Uit eigen ervaring en op basis van ervaringen van andere mensen die flink spieren kweken, kwam de bicep curl met behulp van een schuine bank naar voren als een favoriet om de biceps te trainen. Deze oefening valt vrij makkelijk uit te voeren.

    Hoe moet je deze oefening uitvoeren?
    Stel een verstelbaar bankje in op stand 2 of 3 zodat je schuin naar boven op het bankje leunt. Pak 2 dumbbells met een gewicht dat je goed aan kan, zorg dat je onderarmen naar voren wijzen, en breng eerst de linker dumbbell omhoog totdat je bijna je bovenarm aantikt, zodra je weer naar beneden gaat laat je je rechterarm opkomen en doe je hetzelfde. Probeer dit met elke arm minimaal 10 keer te herhalen.

    Wanneer je de oefening goed onder controle hebt, kun je het gewicht eventueel verhogen en het aantal herhalingen verlagen.

    Algemene tip:
    Minder herhalingen, bijvoorbeeld 8 of 6 zorgt vaak voor meer spiergroei. Terwijl meer herhalingen vaak zorgt voor meer kracht en een betere conditie van de betreffende spier. Je benen hebben meer herhalingen nodig, probeer hier altijd minimaal 10 herhalingen aan te houden zodat je je beenspieren voldoende prikkels geeft.

  4. 3

    Squatten

    Spiergroepen die je gebruikt: quadriceps, hamstrings, kuiten

    Squatten is een “role model” van een compound oefening. Want naast de hierboven genoemde spiergroepen, werk je ook nog eens aan je buik- en bilspieren. Alle spieren die op de proef worden gesteld tijdens het squatten:

    - Erector spinae
    - Gluteus maximus
    - Hamstrings
    - Gastrocnemius
    - Soleus
    - Rectus abdominus
    - Quadriceps
    - Tibialis anterior

    Waarschuwing: als beginner nooit gaan squatten, dit kan o.a. erg slecht voor je rug zijn. De Smith machine kan een goede stap zijn na reguliere apparaten voordat je begint met squatten.

    Hoe moet je deze oefening uitvoeren?
    Ga met je voeten uit elkaar staan, iets verder dan schouderbreedte. Zet je voeten zo neer dat ze iets naar buiten wijzen, zonder te overdrijven. Pak de stang vast, iets verder dan schouderbreedte op een manier dat je handpalmen naar voren wijzen, en laat de stang in je nek / boven op je schouderbladen rusten. Zak nu rustig naar beneden door je benen, druk je kont goed naar achter en zorg ervoor dat je knieën niet over het uiteinde van je tenen heenkomen terwijl je zakt. Zak tot je bovenbenen ten opzichte van je kuiten een hoek van ongeveer 90 graden hebben bereikt, en ga dan weer omhoog (je benen niet helemaal strekken!). Probeer minimaal 12 herhalingen te voltooien.

  5. 2

    Bankdrukken

    Spiergroepen die je gebruikt: borst, triceps

    Heh! Alweer bezet! Zo gaat het vaak. Want wie aan een krachtpatser in de sportschool denkt, denkt vaak aan bankdrukken. Gelukkig hebben de meeste sportscholen tegenwoordig meerdere bankdruksets staan, en zo niet kun je altijd nog een alternatieve oefening uitvoeren: dumbbell bench press, oftewel met losse dumbbells op een bankje bankdrukken. Tijdens het bankdrukken train je de borstspieren en je triceps ongeveer evenveel.

    Hoe moet je deze oefening uitvoeren?
    Zorg ervoor dat je aan beide kanten van de stang evenveel gewicht hangt. Sloof je niet te veel uit, begin met weinig gewicht zodat je kan ontdekken wat je zelf aan kan, zo kun je langzaam je eigen grenzen opzoeken. Hang ombeurten aan elke kant een schijf bij indien je meer gewicht wil gebruiken, zo voorkom je gevaarlijke situaties waarbij de stang van de houder schiet doordat er geen evenwicht meer is.

    Na het kiezen van het juiste gewicht ga je op het bankje liggen, zorg ervoor dat je comfortabel ligt. Zodra je er klaar voor bent til je de stang op ongeveer schouderbreedte van de houder af en breng je deze boven je borst, laat de stang zakken tot je borst zonder deze er op te laten rusten, en druk de stang vervolgens weer omhoog boven je borst. Repetitie nummer 1 zit er op! Probeer minimaal 10 herhalingen met dit gewicht te maken.

    Wanneer je klaar bent voor meer gewicht, is het verstandig om er iemand bij te roepen die je kan helpen de stang op te tillen op het moment dat het mis dreigt te gaan. Ook kan dit je net het laatste zetje geven om een herhaling toch af te maken.

    Je kan eventueel ook nog schuin bankdrukken, met je hoofd naar boven of beneden. Op deze manier train je de bovenkant en onderkant van je borst beter, waardoor je borstspieren een mooiere rondere vorm zullen aannemen na verloop van tijd.

  6. 1

    Optrekken (brede greep)

    Spiergroepen die je gebruikt: rug, biceps

    Misschien wel de zwaarste, maar ook de meest complete oefening van alle besproken oefeningen op deze pagina is optrekken met brede greep. Om meteen op de greep terug te komen: je hebt een smalle greep, en een brede greep. Op het moment dat je ervoor kiest om op te trekken in de smalle greep, leg je de focus voornamelijk op je biceps. Wanneer je gaat optrekken met de brede greep, verleg je de focus meer naar je rug. Met de brede greep train je niet alleen de brede rugspier (vleugels), maar ook de monnikskapspier in het midden van je bovenrug. En alsof het nog niet genoeg is belast je bij deze oefening ook je biceps. Meerdere spiergroepen worden belast waardoor je deze oefening kan rekenen tot een echte compound oefening.

    Hoe moet je deze oefening uitvoeren?
    Het is de bedoeling dat je de stang breed vastpakt, ongeveer op dezelfde manier als op de afbeelding. Dit doe je in tegenstelling tot bij het optrekken met een smalle greep, op een manier dat je handpalmen van je af gericht zijn. Vervolgens trek je jezelf omhoog totdat je met je kin boven de stang uitkomt, vervolgens laat je jezelf weer zakken terug naar je startpositie. Gefeliciteerd! Je eerste herhaling is een feit.

    Aangezien je bij deze oefening je eigen lichaamsgewicht moet tillen, is deze oefening echt niets voor beginners. Ben je niet in staat om je eigen lichaamsgewicht te tillen? Dan kun je eventueel een optrek apparaat met hulp gebruiken. Deze duwt je lichaam omhoog onder je knieën, waardoor je minder zelf hoeft te doen afhankelijk van het gekozen gewicht.

    Uiteindelijk is het de bedoeling dat je je eigen lichaamsgewicht minimaal 10 keer kan optrekken.

Beste oefeningen voor extra spiermassa
Wat vind je van deze lijst?
4 sterren
0 Reacties