Pijn in je onderrug na een dag werken? Dat is een van de meest voorkomende klachten bij mensen die veel zitten. Bureaustoel rugklachten ontstaan bijna altijd door een combinatie van te lang in dezelfde houding zitten en een stoel die je lichaam onvoldoende ondersteunt. Het goede nieuws: met de juiste aanpassingen verdwijnen veel klachten vanzelf.
Waarom krijg je rugklachten van je bureaustoel?
Als je zit, staat de druk op je onderrug hoger dan wanneer je staat of loopt. Je rugspieren moeten je houding de hele dag vasthouden, en dat kost energie. Zodra die spieren moe worden, ga je ongemerkt hangen of scheef zitten. Dat zet extra druk op je tussenwervelschijven en de kleine gewrichtjes in je rug.
De meest voorkomende oorzaak is een holle of juist ronde rug. Bij een holle rug steekt je buik naar voren en knijp je je lendenen samen. Bij een ronde rug hang je voorovergebogen richting je scherm. Beide houdingen belasten je wervelkolom ongelijk en leiden op den duur tot pijn. Als dit lang aanhoudt, spreken mensen wel van aspecifieke rugklachten, ook bekend als lumbago of spit.
Wat doet een verkeerde stoel met je rug?
Een stoel die niet goed ingesteld is, dwingt je lichaam in een verkeerde positie. Als de zithoogte te laag is, trekt je bekken naar achteren en buigt je onderrug krom. Is de stoel te hoog, dan hangen je benen en verlies je steun voor je bekken. Ontbreekt rugondersteuning, dan zak je bijna automatisch onderuit.
Een stoel zonder verstelbare lendensteun biedt geen houvast voor de natuurlijke curve van je onderrug. Die curve heeft je lichaam nodig om de druk goed te verdelen. Zonder die steun werken je rugspieren constant harder dan nodig is.
Zo stel je je bureaustoel goed in
Een goede instelling lost veel klachten al op zonder dat je een nieuwe stoel nodig hebt. Doorloop deze stappen:
- Stel de zithoogte zo in dat je voeten plat op de grond staan en je knieën een hoek van ongeveer 90 graden maken.
- Zorg dat je bekken iets naar voren kantelt. Je onderrug heeft een lichte holle curve, niet te sterk en niet afgevlakt.
- Stel de lendensteun zo in dat die de curve van je onderrug precies opvult. Niet te hoog, niet te laag.
- Zet de rugleuning op een lichte achterwaartse hoek, tussen de 100 en 110 graden. Rechtop zitten klinkt goed, maar is eigenlijk iets te gespannen voor lange werkdagen.
- Stel de armleuningen in op ellebooghoogte. Je schouders mogen niet optrekken en je armen mogen niet hangen.
- Controleer de zitdiepte: er moet ruimte zijn tussen de voorkant van de zitting en je knieholtes.
Wanneer heb je een ergonomische bureaustoel nodig?
Als je na een goede instelling nog steeds klachten houdt, is het zinvol om naar je stoel zelf te kijken. Een ergonomische bureaustoel biedt meer verstelbare onderdelen en is gemaakt om je ruggengraat te ondersteunen in een neutrale positie. Dat kan rugklachten voorkomen of verminderen, ook bij mensen met specifieke aandoeningen zoals een hernia of scoliose.
Let bij het kiezen van een ergonomische stoel op deze punten: verstelbare lendensteun, instelbare zithoogte en zitdiepte, een flexibele rugleuning en goede armleuningen. Een stoel die alleen in hoogte verstelbaar is, biedt onvoldoende aanpassing voor langdurig zitwerk.
Bewegen is net zo belangrijk als je stoel
Zelfs de beste stoel lost je rugpijn niet op als je er de hele dag roerloos op zit. Je rug heeft beweging nodig om soepel te blijven. Probeer elk uur even op te staan, al is het maar voor een minuut. Wissel af tussen zitten en staan als dat mogelijk is.
Kleine gewoontes helpen al: sta op als je belt, loop naar een collega in plaats van een bericht te sturen, of doe een paar eenvoudige rekoefeningen voor je onderrug tussendoor. Je spieren blijven actief en de druk op je tussenwervelschijven wisselt continu af.
Wat als de pijn niet overgaat?
Als je rugklachten aanhouden na het aanpassen van je stoel en houding, is het verstandig om een huisarts of fysiotherapeut te raadplegen. Soms speelt een spieronevenwicht mee dat je met oefeningen kunt aanpakken. In zeldzame gevallen wijst langdurige pijn op iets anders dan houding of stoel.
Wacht niet te lang. Hoe langer je met pijn doorwerkt zonder iets aan te passen, hoe lastiger het wordt om klachten te doorbreken. Een kleine ingreep op tijd bespaart je veel ongemak later.
Veelgestelde vragen
Kan een bureaustoel rugklachten veroorzaken?
Ja, een slecht ingestelde of niet-ondersteunende bureaustoel is een veelvoorkomende oorzaak van rugklachten. Als je stoel je bekken en onderrug niet goed ondersteunt, compenseren je spieren dat de hele dag. Dat leidt op termijn tot pijn en vermoeidheid in je rug.
Hoe merk ik dat mijn bureaustoel niet goed voor mij is?
Als je aan het einde van een werkdag pijn hebt in je onderrug, schouders of nek, is dat een signaal dat je houding of stoel niet klopt. Ook als je merkt dat je vaak onderuitgezakt zit of met je kin naar voren hangt, klopt de instelling waarschijnlijk niet.
Wat is het verschil tussen gewone rugpijn en lumbago?
Lumbago, ook wel spit of aspecifieke rugpijn genoemd, is pijn in de onderrug waarbij geen duidelijke lichamelijke oorzaak zoals een hernia is gevonden. Het is de meest voorkomende vorm van rugpijn bij mensen die veel zitten. De pijn kan hevig zijn, maar trekt bij de meeste mensen vanzelf weg als de houding en het zitten verbeterd worden.
Helpt een ergonomische bureaustoel ook bij een hernia?
Een ergonomische bureaustoel kan ook bij een hernia de druk op de wervelkolom verminderen en zo de klachten verlichten. De stoel lost een hernia niet op, maar een goede ondersteuning van de onderrug zorgt ervoor dat je minder snel in een houding terechtkomt die de pijn verergert. Overleg bij twijfel met een arts of fysiotherapeut.